Afundo: como fazer certo, músculos trabalhados e 8 variações.

O afundo é o exercício em que você dá um passo à frente e desce até os dois joelhos ficarem dobrados, com o de trás perto do chão. Assim, ele trabalha quadríceps e glúteo, uma perna de cada vez, e roda em casa sem peso ou com halteres. A seguir, mostramos o passo a passo, os músculos trabalhados, o afundo com halteres, 8 variações e os erros que mais forçam o joelho.

Para que serve o afundo e quais músculos ele trabalha

Em resumo, o afundo serve para fortalecer pernas e glúteos com um movimento unilateral, ou seja, que trabalha um lado por vez. Por isso, além da força, ele exige equilíbrio e estabilidade do quadril. Afinal, o corpo precisa se manter alinhado sobre uma base estreita. Na prática, o padrão lembra gestos do dia a dia, como subir escada, levantar do chão com um joelho apoiado ou dar um passo largo.

Quanto aos músculos, um estudo brasileiro mediu a atividade elétrica da coxa de 9 mulheres ativas durante o afundo até a exaustão. Nele, o vasto lateral e o vasto medial, do quadríceps, foram os mais ativados. Já o bíceps femoral e o semitendíneo, do posterior de coxa, trabalharam menos (Garcia e colegas, 2012). Veja abaixo o papel de cada grupo.

Músculo	Papel no afundo
Quadríceps (vastos e reto femoral)	Principal: estende o joelho na subida
Glúteo máximo	Principal: estende o quadril, mais exigido com passo longo
Glúteo médio	Estabiliza o quadril e evita que o joelho caia para dentro
Posterior de coxa	Auxiliar, mais ativo com passo longo e tronco inclinado
Panturrilha e core	Equilíbrio e estabilidade do tronco

Afundo trabalha mais quadríceps ou glúteo?

Depende de como você posiciona o passo e o tronco, e aqui os estudos não concordam em tudo. Primeiro, sobre o passo: segundo Escamilla e colegas (2025), que avaliaram 20 adultos, o passo longo ativou mais o glúteo máximo na descida (23% contra 17% da contração máxima). Além disso, ele também exigiu mais do bíceps femoral e dos vastos que o passo curto. Ou seja, alongar o passo puxa mais trabalho para o quadril.

Já sobre o tronco, a evidência é mista. Por um lado, num estudo com 10 adultos, inclinar o tronco à frente aumentou o trabalho dos extensores do quadril. Com isso, subiu a ativação do glúteo máximo e do bíceps femoral (Farrokhi e colegas, 2008). Por outro lado, em 12 mulheres treinadas, a inclinação não mudou de forma significativa o glúteo nem o reto femoral. No entanto, ela dobrou a ativação dos músculos da lombar (Bezerra e colegas, 2021). Portanto, a regra prática é esta: para enfatizar o glúteo, priorize o passo longo; se quiser inclinar o tronco, faça só uma leve inclinação, com a coluna neutra. Para enfatizar o quadríceps, use passo um pouco mais curto e tronco ereto.

O afundo engrossa as pernas?

O afundo pode contribuir para o aumento de massa muscular nas coxas e nos glúteos, mas isso não acontece por causa de um exercício isolado. Afinal, o crescimento muscular depende do volume total de treino, da carga, do descanso, da alimentação e da genética de cada pessoa. Dessa forma, quem faz afundo com peso do corpo e muitas repetições tende a ganhar mais resistência e firmeza que volume. Por outro lado, quem progride a carga semana após semana tem mais estímulo para hipertrofia, e o resultado varia bastante de pessoa para pessoa.

Como fazer afundo do jeito certo (passo a passo)

Antes de pegar peso, aprenda o movimento sem carga, de preferência ao lado de um espelho. Em seguida, siga a sequência abaixo, que vale tanto para casa quanto para quem quer saber como fazer afundo na academia.

1. Posição inicial: em primeiro lugar, fique em pé com os pés na largura do quadril, o peito aberto e as mãos na cintura (ou segurando os halteres ao lado do corpo).
2. Passo à frente: em seguida, dê um passo largo com uma das pernas. Como referência, o passo é longo o bastante quando, embaixo, o joelho da frente fica mais ou menos sobre o tornozelo.
3. Descida: então, desça o quadril em linha reta para baixo, dobrando os dois joelhos ao mesmo tempo. Ou seja, o corpo desce como um elevador, e não para a frente.
4. Ponto mais baixo: pare quando o joelho de trás estiver a poucos centímetros do chão, sem bater. Nesse momento, a coxa da frente fica perto da linha paralela ao chão.
5. Subida: por fim, empurre o chão com o pé da frente, apoiado por inteiro, e volte à posição inicial. Depois, repita com a outra perna ou complete as repetições de um lado antes de trocar.

Tamanho do passo e posição do tronco

Na maioria dos casos, o erro está no passo curto demais. Com ele, o calcanhar da frente sobe e o joelho passa muito da ponta do pé. Por isso, um teste simples ajuda: desça e olhe o pé da frente. Se o calcanhar sair do chão, aumente o passo. Além disso, deixe os pés afastados na largura do quadril, como em dois trilhos, e não numa linha só. Assim, o equilíbrio fica mais fácil. Quanto ao tronco, mantenha a coluna neutra; uma leve inclinação à frente é aceitável, desde que a lombar não arqueie.

Respiração e ritmo

Em geral, a orientação é inspirar na descida e soltar o ar na subida, mantendo o abdômen firme o tempo todo. Quanto ao ritmo, recomendamos descer em cerca de 2 segundos e subir em 1, sem pressa. Assim, você controla a fase de descida, que é onde a técnica costuma se perder e o joelho de trás bate no chão.

Afundo com halteres: como fazer e qual peso usar

O afundo com halteres segue a mesma técnica do afundo livre, com um peso em cada mão, ao lado do corpo. Por isso, ele dá carga às pernas sem barra nem suporte. Na prática, é a forma mais simples de progredir o exercício em casa. Além disso, os braços estendidos e soltos baixam o centro de gravidade, o que ajuda no equilíbrio em comparação com a barra nas costas.

• Pegada: segure os halteres com as palmas voltadas para o corpo e os ombros encaixados para trás. Desse modo, os pesos ficam parados ao lado das coxas durante toda a repetição.
• Tronco: mantenha o peito aberto. Afinal, os halteres tendem a puxar os ombros para a frente, o que arredonda as costas.
• Variação goblet: se o equilíbrio estiver difícil, segure um halter só, na vertical, junto ao peito. Com isso, o tronco fica mais ereto.

Quanto ao peso, comece leve. Na prática, escolha uma carga que permita 12 repetições por perna com técnica limpa. Além disso, ainda devem sobrar 2 ou 3 repetições antes da falha. Para muita gente, isso fica entre 2 e 5 kg em cada mão nas primeiras semanas. Depois, quando 12 repetições ficarem fáceis, aumente um pouco a carga. Por isso, para quem treina em casa, os halteres ajustáveis costumam valer mais que um par fixo: o kit 6 em 1 da Ahead Sports de até 20 kg vira dois halteres de até 10 kg e cobre o afundo parado, o reverso e a passada. Mais tarde, quando a carga ficar curta, o próximo passo natural é o kit da mesma marca de até 40 kg. Compare outros modelos no review de halteres ajustáveis.

Tipos de afundo: 8 variações e quando usar cada uma

Antes de tudo, vale saber que todas as variações abaixo seguem a mesma base: passo, descida com os dois joelhos dobrados e subida empurrando a perna que trabalha. O que muda é a direção do passo, o apoio e a carga. Veja a seguir quando faz sentido usar cada uma.

Variação	Ênfase	Equipamento	Nível
Parado	Quadríceps	Nenhum	Iniciante
Reverso	Glúteo, joelho poupado	Nenhum	Iniciante
Passada (caminhando)	Glúteo e equilíbrio	Espaço livre	Intermediário
Lateral	Adutores e glúteo médio	Nenhum	Intermediário
Búlgaro	Glúteo e quadríceps	Cadeira ou banco	Intermediário
Com halteres	Carga geral	Halteres	Iniciante a avançado
Kettlebell	Carga e core	Kettlebell	Intermediário
Barra ou smith	Carga alta	Barra, smith	Avançado
Com step	Mais amplitude	Step	Intermediário

1. Afundo parado (estacionário)

No afundo parado, os pés ficam fixos na posição de passo, e você só sobe e desce. Por isso, é a melhor variação para aprender, já que não exige dar o passo a cada repetição. Contudo, no estudo de Bezerra e colegas (2021), ele ativou menos o glúteo máximo que o afundo com passo à frente e o caminhando. Ou seja, use o parado para aprender e, depois, avance para as versões dinâmicas.

2. Afundo reverso (para trás)

No afundo reverso, o passo vai para trás, e a perna da frente fica parada. Dessa forma, o peso fica mais sobre o calcanhar da frente. Para muita gente, isso é mais confortável para o joelho e mais fácil de equilibrar. Além disso, o reverso tende a puxar mais trabalho para o glúteo. Para fazer, leve um pé para trás, apoie só a ponta, desça até o joelho de trás quase tocar o chão e volte empurrando o pé da frente. Também dá para fazer o afundo reverso com halteres, seguindo a mesma pegada da seção anterior.

3. Passada ou afundo caminhando

A passada é o afundo em movimento: a cada repetição, você dá um passo à frente com a outra perna e avança pelo espaço. Por isso, ela exige mais equilíbrio e coordenação. Inclusive, no estudo de Bezerra e colegas, o afundo caminhando teve a maior ativação do glúteo das três versões. Foram 58% da contração máxima, contra 31% no parado. Em casa, você precisa de um corredor de uns 4 a 5 metros, ou pode fazer ida e volta. Além disso, segurar halteres atrapalha o equilíbrio de quem está começando. Nesse caso, um colete de peso deixa as mãos livres; veja opções no review de colete de peso para treino.

4. Afundo lateral

No afundo lateral, o passo vai para o lado: você dobra a perna que avançou e mantém a outra estendida, com o quadril indo para trás. Assim, ele trabalha mais a parte interna da coxa (adutores) e o glúteo médio, além do quadríceps. No entanto, ele carrega mais o joelho em certas posições. Num estudo com 16 adultos, o lateral gerou mais força sobre a patela que o afundo à frente com o joelho bem dobrado (Escamilla e colegas, 2022). Portanto, quem tem joelho sensível pode fazer o lateral com amplitude menor.

5. Afundo búlgaro

No afundo búlgaro, o peito do pé de trás fica apoiado num banco ou numa cadeira, e quase todo o peso vai para a perna da frente. Por isso, ele é mais difícil e exige mais equilíbrio, com bastante trabalho de glúteo e quadríceps mesmo com pouca carga. Como já explicamos o passo a passo completo no guia de agachamento, aqui basta dizer que uma cadeira firme, encostada na parede, resolve. Se você quiser um apoio mais estável, que também serve para o supino, veja o review de banco de supino, mas ele é opcional.

6. Afundo com step

O afundo com step usa uma plataforma baixa de duas formas. Na primeira, o pé da frente fica sobre o step, e o joelho de trás pode descer mais. Assim, a amplitude aumenta (é o chamado afundo em déficit). Na segunda, você faz o afundo reverso no step: parte de cima da plataforma e desce o pé de trás até o chão. Por isso, o step é útil para quem já domina o afundo livre e quer mais amplitude sem aumentar a carga. Além disso, ele serve para a subida no step, outro exercício de perna.

Para começar, um step de 10 cm é suficiente. Em seguida, quem quer mais altura para o búlgaro e o déficit pode olhar o Step Noah Mix de 15 cm. Contudo, ele não é maciço: tem EVA por fora e núcleo de isopor. Além disso, aguenta menos peso (120 kg, segundo o anúncio), e há relato de comprador de que o step abriu depois de alguns meses de uso. Por isso, para a maioria, indicamos o modelo de 10 cm abaixo, que tem nota mais alta e muito mais avaliações.

7. Afundo com kettlebell

Com o kettlebell, você pode segurar o peso junto ao peito, na posição goblet, ou um em cada mão, ao lado do corpo. Na posição goblet, o tronco fica mais ereto e o abdômen trabalha mais para estabilizar. Assim, é uma boa alternativa para quem já tem um kettlebell em casa. Inclusive, dá para segurar o peso só do lado oposto à perna da frente, o que aumenta o desafio de estabilidade do quadril. Veja modelos no review de kettlebell para casa.

8. Afundo com barra, no smith e na máquina

Na academia, o afundo com barra apoia a carga nas costas, como no agachamento livre, e permite usar mais peso. Contudo, exige mais equilíbrio e confiança na técnica. Por isso, o afundo no smith é uma opção comum: o trilho da máquina guia a barra na vertical, e você só precisa controlar a descida. Já o afundo na máquina, como a de passada guiada ou o leg press unilateral, oferece ainda mais estabilidade. Se você treina com barra ou smith e usa planilha por porcentagem, a calculadora de 1RM ajuda. Com ela, você estima a carga máxima a partir de uma série de repetições.

Qual a diferença entre búlgaro e afundo?

A principal diferença está na perna de trás. No afundo, os dois pés ficam no chão, e a perna de trás ajuda um pouco a subir. Já no búlgaro, o pé de trás fica elevado num banco ou cadeira, e quase todo o trabalho vai para a perna da frente. Por isso, o búlgaro é mais difícil, exige mais equilíbrio e costuma vir depois que o afundo está dominado. Inclusive, por isso muita gente chama o búlgaro de agachamento búlgaro, e não de afundo. O passo a passo dele está no nosso guia de agachamento.

Afundo ou agachamento: qual é melhor?

Nenhum dos dois é melhor em tudo, e o ideal é ter os dois na rotina. O agachamento trabalha as duas pernas ao mesmo tempo e permite mais carga total. Por outro lado, o afundo trabalha uma perna por vez. Assim, ajuda a perceber diferenças de força entre os lados e exige mais equilíbrio. Na prática, uma boa ficha de pernas em casa combina três padrões. O agachamento entra como bilateral, o afundo como unilateral e o stiff como dobradiça de quadril, que cuida melhor do posterior de coxa.

Afundo, passada ou avanço: é tudo a mesma coisa?

Quase. Afundo e avanço são nomes diferentes para o mesmo exercício, e o uso varia de região para região e de academia para academia. Já a passada, em geral, é o afundo caminhando, em que você avança pelo espaço a cada repetição. Portanto, a pergunta “é melhor afundo ou passada?” depende do objetivo: o afundo parado ou o reverso são melhores para aprender e para controlar a carga, enquanto a passada exige mais equilíbrio e condicionamento.

Os 5 erros mais comuns no afundo (e como corrigir)

A maioria dos incômodos no afundo vem de alguns poucos erros de execução. Veja abaixo os cinco que mais aparecem e como corrigir cada um.

1. Joelho da frente caindo para dentro

Quando o joelho da frente desaba para dentro na subida, o quadril perde estabilidade. Para corrigir, pense em empurrar o joelho levemente para fora, alinhado com o segundo dedo do pé. Se não conseguir, reduza a carga. Além disso, uma mini band acima dos joelhos pode servir como lembrete para quem treina com o afundo parado, mas é opcional; há opções no review de faixa elástica para treino. Se o joelho continuar caindo mesmo sem carga, vale pedir a avaliação de um profissional.

2. Passo curto demais

Com o passo curto, o calcanhar da frente sai do chão e o joelho vai muito à frente da ponta do pé. Inclusive, isso pesa no joelho. Num estudo de Escamilla e colegas (2008), a força estimada sobre a patela foi maior com passo curto, nos ângulos de joelho mais dobrado. Por isso, aumente o passo até o pé da frente ficar inteiro no chão.

3. Tronco desabando ou lombar arqueando

Se o peito cai para a frente ou a lombar arqueia, a carga sai das pernas e vai para as costas. Lembre que, no estudo de Bezerra e colegas, inclinar o tronco dobrou a ativação dos músculos da lombar. Portanto, mantenha o abdômen firme e o olhar à frente, e, se estiver usando halteres pesados, reduza a carga.

4. Subir empurrando com a perna de trás

A perna de trás deve servir de apoio, e não de motor. Quando você empurra com o pé de trás, a perna da frente trabalha menos. Para corrigir, concentre a força no calcanhar e no meio do pé da frente; o pé de trás fica apoiado só na ponta, quase sem peso.

5. Bater o joelho de trás no chão ou descer rápido demais

Descer rápido e deixar o joelho de trás bater no chão tira o controle do movimento e machuca. Por isso, desça em cerca de 2 segundos e pare a poucos centímetros do chão. Enquanto você aprende, um colchonete embaixo do joelho de trás dá mais conforto e protege de uma batida acidental, principalmente no afundo reverso.

Afundo dói o joelho? O que é normal sentir

Durante o afundo, é normal sentir queimação na coxa e no glúteo. Da mesma forma, a dor muscular tardia nos dias seguintes é comum, principalmente nas primeiras semanas. No entanto, dor localizada dentro ou ao redor do joelho, em pontada, não é o que se espera. Nesse caso, quase sempre o problema está na técnica ou na carga, e alguns ajustes costumam ajudar:

• Alongue o passo: afinal, o passo curto aumentou a força estimada sobre a patela no estudo de Escamilla e colegas (2008).
• Troque pelo reverso: com o passo para trás, o peso fica mais sobre o calcanhar da frente, o que costuma ser mais confortável.
• Reduza a amplitude: por exemplo, desça só até onde não há dor e aumente aos poucos, semana a semana.
• Tire carga: em seguida, volte ao peso do corpo e só retome os halteres quando o movimento estiver sem incômodo.
• Cuidado com o lateral: por fim, ele gerou mais força sobre a patela que o afundo à frente com o joelho bem dobrado (Escamilla e colegas, 2022), então faça com menos amplitude.

Contudo, alguns sinais pedem que você pare o exercício e procure um ortopedista ou fisioterapeuta: dor que persiste por mais de alguns dias, inchaço, estalo acompanhado de dor ou sensação de que o joelho falseia. Da mesma forma, quem já tem diagnóstico de lesão no joelho deve conversar com um profissional antes de incluir o afundo no treino.

Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação de um profissional de educação física, de um fisioterapeuta ou de um médico. Em caso de dor, lesão ou diagnóstico prévio no joelho, procure um profissional antes de treinar.

Quantas séries e repetições de afundo fazer em casa

Para iniciantes, o American College of Sports Medicine (ACSM) sugere de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, de 2 a 3 vezes por semana. Além disso, a atualização das diretrizes do ACSM reforça que a constância pesa mais que a escolha exata de séries. No afundo, essa faixa vale por perna. Assim, um bom começo é fazer 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de cada lado, com 60 a 90 segundos de descanso. Do mesmo modo, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, orienta adultos a fortalecer os músculos em pelo menos 2 dias da semana.

Pode fazer afundo todo dia?

Com o peso do corpo e poucas séries, a maioria das pessoas consegue. Contudo, com carga, recomendamos cerca de 48 horas de descanso entre treinos pesados das mesmas pernas. Afinal, o músculo precisa de tempo para se recuperar. Por isso, 2 a 3 sessões por semana, encaixadas numa rotina de treino full body, costumam funcionar melhor que o afundo diário.

Como progredir: do peso do corpo ao colete de peso

A progressão abaixo é uma sugestão de 4 etapas. Se alguma ficar difícil, repita a etapa em vez de avançar; afinal, ela é um guia, e não um prazo.

Etapa	Variação	Quando avançar
1	Afundo parado, sem carga	12 repetições por perna sem perder o equilíbrio
2	Reverso com halteres leves	12 repetições com o pé da frente inteiro no chão
3	Passada ou afundo com step	3 séries limpas, sem dor no joelho
4	Búlgaro ou passada com colete	Aumente a carga aos poucos

Além disso, a passada funciona bem em circuito, alternada com outros exercícios. Nesse caso, o timer HIIT ajuda a controlar os intervalos de trabalho e descanso. Para a etapa 4, um colete de peso deixa as mãos livres e facilita o equilíbrio; há outras opções no review de colete de peso para treino.

O que você precisa para fazer afundo em casa

Para começar, basta um espaço livre de cerca de 2 metros, um tênis de sola firme e o peso do corpo. Por isso, ninguém precisa comprar nada nas primeiras semanas. Inclusive, quando o peso do corpo ficar leve, uma mochila com livros ou dois galões de água servem de carga improvisada. Além disso, um colchonete protege o joelho de trás no reverso. Depois, quando a progressão pedir carga de verdade, vale investir em equipamento que acompanhe a evolução.

Equipamentos que indicamos para o afundo em casa

Separamos um item por etapa da progressão, todos com nota alta e muitas avaliações de compradores. Contudo, como os preços mudam com frequência, confira o valor atualizado na loja.

Halteres ajustáveis para o afundo com halteres: o kit 6 em 1 da Ahead Sports soma até 20 kg e vira dois halteres de até 10 kg. Dessa forma, ele atende o afundo parado, o reverso e a passada por vários meses. Por outro lado, quem já faz afundo com cargas altas vai precisar de mais peso. Compare outros kits no review de halteres ajustáveis.

Par de halteres leve para aprender o passo: o par sextavado de 3 kg da Rmg8 Fit é emborrachado, não rola no chão e tem nota alta em milhares de avaliações. Assim, ele é uma entrada barata para o afundo reverso e a passada nas primeiras semanas. No entanto, o peso é fixo e logo fica leve para as pernas. Mais opções no review de halteres ajustáveis.

Colete para a passada e o búlgaro: o colete Enforce Fitness de 10 kg distribui o peso no tronco. Com isso, as mãos ficam livres para equilibrar a passada e o búlgaro, em que segurar halteres atrapalha. Por outro lado, o peso é fixo, então ele serve melhor para quem já passou da fase de aprendizado. Veja mais modelos no review de colete de peso para treino.

Conclusão

Em resumo, o afundo é um dos exercícios mais completos para pernas e glúteos que você pode fazer em casa, com ou sem peso. Para fazer certo, dê um passo longo o bastante para manter o pé da frente inteiro no chão, desça o quadril em linha reta e suba empurrando a perna da frente. Além disso, comece pelo afundo parado ou pelo reverso, avance para o afundo com halteres e a passada e, depois, para o búlgaro e o step. Por fim, combine o afundo com o agachamento e o stiff numa rotina de treino full body.

Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação de um profissional de educação física, de um fisioterapeuta ou de um médico. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, faça uma avaliação antes de começar, e procure um profissional diante de qualquer dor que persista.

Referências

• Escamilla e colegas (2025), Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-extremity Muscle Activity, Journal of Functional Morphology and Kinesiology (PMC)
• Farrokhi e colegas (2008), Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (PubMed)
• Bezerra e colegas (2021), Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women, International Journal of Exercise Science (PMC)
• Garcia e colegas (2012), Análise eletromiográfica dos músculos da coxa no exercício agachamento afundo até a exaustão, Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano (SciELO)
• Escamilla e colegas (2022), Patellofemoral Joint Loading During the Performance of the Forward and Side Lunge with Step Height Variations, International Journal of Sports Physical Therapy (IJSPT)
• Escamilla e colegas (2008), Patellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge, Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy (Sacramento State)
• American College of Sports Medicine (2009), Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise (PubMed)
• American College of Sports Medicine (2026), atualização das diretrizes de treinamento resistido, resumo divulgado pela Newswise (Newswise)
• Ministério da Saúde (2021), Guia de Atividade Física para a População Brasileira (BVS)