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Calculadora de 1RM.

Informe o peso e quantas repetições você fez, e veja sua carga máxima estimada mais a tabela de porcentagens pra calibrar o treino. Sem precisar arriscar a carga máxima de verdade.

Informe o peso e as repetições (até 15) pra estimar sua carga máxima.

Os valores são estimativas de fórmulas consagradas e servem pra planejar o treino, não como meta de carga a bater. Aumente peso de forma progressiva, aqueça e, se possível, treine com acompanhamento profissional pra evitar lesões.

Como usar a porcentagem do 1RM.

Depois de estimar seu 1RM, a tabela mostra quanto usar pra cada faixa de repetições. Treinos de força ficam mais perto de 85% a 100%; hipertrofia costuma morar entre 65% e 85%; resistência muscular, abaixo disso. É assim que se transforma um número em séries reais de treino.

Vale pra qualquer exercício?.

A estimativa funciona melhor em exercícios compostos e estáveis — supino, agachamento, levantamento terra, remada. Em movimentos isolados ou muito técnicos, a precisão cai. Recalcule a cada poucas semanas: conforme você fica mais forte, o 1RM sobe e as cargas de trabalho acompanham.

Montando a área de força em casa?

Veja nossos comparativos de equipamento de musculação pra treinar pesado sem academia.

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Perguntas frequentes.

O que é 1RM?
1RM (one-rep max) é a carga máxima que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício, com boa técnica. É a referência usada pra calibrar a intensidade do treino de força.
Como calcular o 1RM sem tentar a carga máxima?
Você faz uma série com um peso submáximo até perto da falha, anota peso e repetições, e uma fórmula estima o 1RM. Esta calculadora usa a média de Epley e Brzycki, mais confiável até cerca de 10 a 12 repetições.
Preciso testar o 1RM de verdade?
Não. Testar carga máxima tem risco de lesão, sobretudo sem acompanhamento e experiência. A estimativa por repetições submáximas é mais segura e suficiente pra montar o treino no dia a dia.
Qual porcentagem do 1RM usar pra hipertrofia?
Em geral, faixas de 65% a 85% do 1RM (algo entre 6 e 15 repetições) são associadas a ganho de massa. Força pura costuma usar 85% ou mais. Ajuste conforme seu nível e a orientação de um profissional.