Agachamento: Como Fazer Certo, Músculos Trabalhados e 8 Tipos.

O agachamento se faz assim: pés entre a largura do quadril e a dos ombros, pontas levemente para fora, quadril para trás e para baixo como quem senta numa cadeira, joelhos seguindo a linha dos pés e calcanhares no chão. Em seguida, você sobe empurrando o chão, com o tronco firme. Além disso, por ser o exercício base de pernas e glúteos, ele funciona em casa sem nenhum equipamento. A seguir, mostramos os músculos trabalhados, os erros que mais forçam o joelho, até onde descer e 8 tipos para escolher.

Para que serve o agachamento e quais músculos ele trabalha

Em resumo, o agachamento serve para fortalecer pernas e glúteos com um movimento que você repete o dia inteiro: sentar, levantar, pegar algo do chão e subir escadas. Por isso, ele é um exercício multiarticular, já que move tornozelo, joelho e quadril ao mesmo tempo. Além disso, a revisão de biomecânica de Schoenfeld (2010), publicada no Journal of Strength and Conditioning Research, descreve como essas três articulações e a coluna dividem a carga na descida e na subida.

Músculo	Papel no movimento
Quadríceps	Principal: estende o joelho na subida
Glúteo máximo	Principal: estende o quadril, mais exigido quanto mais fundo
Adutores	Auxiliam o quadril, mais exigidos na base aberta
Posteriores de coxa	Participação menor, ajudam a estabilizar
Panturrilha e core	Estabilizadores: equilíbrio e tronco firme

Na prática, quanto cada músculo trabalha depende da variação. Por exemplo, a revisão sistemática de Krause Neto e colegas (2020), no Journal of Sports Science and Medicine, classificou o agachamento como exercício de ativação alta do glúteo máximo, com média de cerca de 53% da contração voluntária máxima nas versões com barra nas costas. Segundo os autores, a posição da carga, a largura da base e a profundidade são os fatores que mais mudam esse número. Por outro lado, a mesma revisão encontrou ativação média maior na elevação de quadril (hip thrust), perto de 75%. Assim, o agachamento é excelente para o glúteo, mas combina bem com outros exercícios.

Como fazer agachamento do jeito certo (passo a passo)

Para aprender como fazer agachamento livre, comece sem carga e na frente de um espelho, de lado. Assim, você enxerga o tronco, o quadril e os joelhos ao mesmo tempo. Depois, siga a ordem abaixo:

1. Base: em primeiro lugar, afaste os pés entre a largura do quadril e a dos ombros, com as pontas levemente viradas para fora, na abertura que for confortável para o seu quadril.
2. Tronco: em seguida, abra o peito, encaixe as costelas e contraia o abdômen como se fosse levar um leve empurrão na barriga.
3. Descida: então, leve o quadril para trás e para baixo ao mesmo tempo em que os joelhos dobram. Dessa forma, o peso fica distribuído no pé inteiro.
4. Joelhos: durante a descida, deixe os joelhos apontarem na mesma direção das pontas dos pés, sem cair para dentro.
5. Calcanhares: além disso, mantenha os calcanhares colados no chão do começo ao fim.
6. Fundo: desça até onde conseguir manter a lombar neutra, sem arredondar. Para a maioria das pessoas, isso fica perto da coxa paralela ao chão ou um pouco abaixo.
7. Subida: por fim, empurre o chão com o pé inteiro e suba estendendo joelho e quadril juntos, até ficar em pé.

Respiração e ritmo

Em geral, recomendamos puxar o ar antes de descer, segurar o abdômen firme durante a descida e soltar o ar na subida, depois da parte mais difícil. Na prática, conte cerca de 2 a 3 segundos para descer e 1 a 2 segundos para subir. Desse modo, você controla o movimento em vez de cair no fundo e quicar.

Se você ainda não tem confiança no movimento, use uma cadeira atrás de você como alvo: encoste o glúteo de leve e volte, sem sentar de vez. Aliás, essa é a mesma dica que usamos no nosso guia de calistenia para iniciantes. Quanto ao calçado, prefira um tênis de sola plana e firme, já que solado muito macio deixa o pé instável; o guia de tênis para treino explica a diferença.

Os 6 erros mais comuns no agachamento (e como corrigir)

Na maioria das vezes, o desconforto no agachamento vem de poucos erros que se repetem. Veja os principais e como corrigir cada um.

1. Joelhos caindo para dentro

Quando os joelhos se aproximam na subida, o nome técnico é valgo dinâmico. Para corrigir, pense em “abrir o chão” com os pés e empurrar os joelhos para fora, na linha das pontas. Além disso, uma mini band acima dos joelhos dá um retorno imediato: se ela afrouxar, os joelhos estão fechando. Inclusive, o review de faixa elástica para treino ajuda a escolher a resistência.

2. Calcanhar saindo do chão

Se o calcanhar sobe no fundo, o peso vai para a ponta do pé e o joelho recebe mais carga. Por isso, não recomendamos fazer agachamento na ponta do pé como padrão; a versão com o calcanhar elevado existe, mas é uma variação específica. Em geral, a causa é pouca mobilidade de tornozelo. Para testar, fique de frente para a parede, com o pé a cerca de um palmo dela, e tente encostar o joelho na parede sem tirar o calcanhar do chão. Se não alcançar, trabalhe a mobilidade nesse mesmo exercício e, enquanto isso, abra um pouco mais a base ou apoie os calcanhares numa anilha fina.

3. Lombar arredondando no fundo

Muitas pessoas descem além do que o quadril permite, e a pelve gira para baixo no fim da descida. Nesse caso, a solução é simples: desça só até o ponto em que a lombar ainda está neutra. Afinal, com o tempo, a amplitude aumenta naturalmente.

4. Tronco caindo para a frente

Inclinar o tronco é normal, principalmente em quem tem fêmur longo. No entanto, se o peito despenca e o movimento vira quase um “bom dia”, falta força no tronco ou a carga está alta. Portanto, reduza a carga e experimente o agachamento goblet, que ajuda a manter o peito aberto. Além disso, a prancha abdominal fortalece o core que segura o tronco no lugar.

5. Descer rápido demais e quicar

Descer sem controle tira tensão do músculo e joga o impacto nas articulações. Afinal, o objetivo é trabalhar a perna, não a velocidade. Por isso, use a cadência de 2 a 3 segundos na descida que citamos acima.

6. Pescoço e olhar fora do lugar

Olhar para o teto ou para o próprio pé dobra o pescoço e tira o tronco do alinhamento. Assim, o mais confortável costuma ser fixar o olhar num ponto do chão, uns 2 metros à frente, mantendo o pescoço na linha da coluna.

O joelho pode passar da ponta do pé?

Essa é a dúvida mais repetida sobre o exercício, e a resposta honesta é: pode, desde que o joelho acompanhe a linha do pé e você não sinta dor. De fato, a regra de “nunca passar” tem um fundo de verdade, mas a evidência mostra os dois lados.

De um lado, um estudo brasileiro publicado na Revista Brasileira de Fisioterapia por Hirata e Duarte (2007) comparou 10 adultos saudáveis agachando com e sem o joelho ultrapassar a linha dos dedos. Segundo os autores, quando o joelho passava, o pico de torque no joelho foi, em média, cerca de 38% maior, e a força entre a patela e o fêmur, cerca de 28% maior. Contudo, a variação entre os participantes foi grande, o que é comum em amostras pequenas.

Do outro lado, Fry, Smith e Schilling (2003) analisaram 7 homens treinados fazendo agachamento com barra e carga igual ao peso do corpo. Quando uma barreira de madeira impedia o joelho de avançar, o torque no joelho caiu de cerca de 150 para 117 N·m. No entanto, o torque no quadril subiu de cerca de 28 para 303 N·m, e o tronco inclinou mais para a frente. Por isso, os próprios autores concluíram que travar o joelho pode transferir a força de forma inadequada para o quadril e a região lombar.

Portanto, a leitura prática é esta: o quanto o joelho avança depende do tamanho do seu fêmur, da mobilidade do tornozelo e da variação escolhida. Em vez de forçar o joelho para a frente ou travá-lo para trás, recomendamos deixar o movimento acontecer com o calcanhar no chão e o joelho alinhado ao pé. Quem tem dor na frente do joelho pode se beneficiar de limitar o avanço por um tempo, de preferência com orientação de um fisioterapeuta.

O agachamento é ruim para o joelho?

Para quem tem joelhos saudáveis, a evidência aponta que não. Numa revisão com mais de 164 artigos, Hartmann, Wirth e Klusemann (2013), na Sports Medicine, concluíram que o agachamento profundo não aumenta o risco de lesão em tecidos passivos, como cartilagem e ligamentos, desde que a técnica seja aprendida com supervisão e a carga suba de forma progressiva. Inclusive, os autores observaram que meio agachamento com cargas muito altas tende a sobrecarregar mais joelho e coluna no longo prazo.

Ainda assim, desconforto muscular é esperado; dor articular, pontada ou dor que continua depois do treino não é. Nesse caso, pare o exercício e procure um fisioterapeuta ou ortopedista antes de continuar.

Até onde descer: profundidade do agachamento

Em geral, fala-se em três profundidades: meio agachamento (joelho perto de 90 graus), paralelo (coxa paralela ao chão) e completo (quadril abaixo do joelho). Quanto ao resultado, a profundidade muda principalmente o trabalho do glúteo e dos adutores.

Por exemplo, num estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, Kubo, Ikebukuro e Yata (2019) dividiram 17 homens em dois grupos que treinaram agachamento 2 vezes por semana durante 10 semanas. De acordo com a ressonância magnética, o volume do glúteo máximo aumentou 6,7% no grupo do agachamento completo, contra 2,2% no meio agachamento; nos adutores, foi 6,2% contra 2,7%. Por outro lado, o quadríceps cresceu de forma parecida nos dois grupos.

Dessa forma, se o seu foco é o glúteo, vale buscar mais amplitude e somar um exercício de quadril, como o stiff. Contudo, a profundidade certa é a que você alcança com a lombar neutra e o calcanhar no chão. Logo, desça até esse limite e deixe a mobilidade melhorar com o tempo, em vez de forçar.

Tipos de agachamento: 8 variações e quando usar cada uma

Não existe uma divisão oficial em “3 tipos de agachamento”. Na prática, as variações se agrupam pela base (normal ou aberta), pela profundidade (meio, paralelo ou completo) e pela carga (peso do corpo, halter, kettlebell ou barra). Abaixo, estão as 8 que recomendamos para quem treina em casa, da mais fácil à mais exigente em equilíbrio.

1. Agachamento livre

É a versão do passo a passo acima, só com o peso do corpo. Por isso, é a base de todas as outras e o ponto de partida para iniciantes. Quando 20 repetições com boa técnica ficarem fáceis, é hora de progredir.

2. Agachamento sumô

No agachamento sumô, os pés ficam bem mais afastados que os ombros e as pontas viram mais para fora. Assim, a base aberta aumenta o trabalho dos adutores e do glúteo e deixa o tronco mais vertical. Para fazer, segure um halter ou kettlebell entre as pernas, desça mantendo os joelhos na direção dos pés e suba apertando o glúteo.

3. Agachamento goblet (taça)

No goblet, você segura um kettlebell ou halter junto ao peito, com os cotovelos apontando para baixo. Dessa forma, com a carga na frente, o tronco tende a ficar mais ereto. Por isso, recomendamos o goblet como a primeira variação com carga. Veja modelos no review de melhor kettlebell para casa.

4. Agachamento com halteres

Aqui, os halteres ficam ao lado do corpo, com os braços estendidos. Dessa forma, você usa mais carga que no goblet sem precisar de barra nem rack. Além disso, os halteres ajustáveis acompanham a evolução sem ocupar espaço; compare opções no review de halteres ajustáveis.

5. Agachamento búlgaro

No búlgaro, o pé de trás fica apoiado num banco ou cadeira e quase todo o peso vai para a perna da frente. Por isso, ele exige mais equilíbrio e trabalha muito o glúteo e o quadríceps com pouca carga. Para fazer, dê um passo grande à frente do banco, desça o joelho de trás em direção ao chão e suba empurrando com o calcanhar da frente. Diferente do afundo, a perna de trás não ajuda a subir, o que torna o exercício mais difícil.

6. Agachamento com salto

Você desce como no agachamento livre e sobe com um salto, aterrissando de forma macia, com os joelhos levemente dobrados. Assim, o exercício treina potência e eleva a frequência cardíaca, o que encaixa bem em circuitos; o nosso timer de HIIT ajuda a controlar os intervalos. No entanto, por ter impacto, deixe para depois de dominar a técnica básica.

7. Agachamento isométrico na parede

Com as costas apoiadas na parede, você desce até a coxa ficar perto da linha paralela e segura a posição por tempo. Ou seja, não há movimento, só tensão. Por isso, é uma boa opção para quem sente incômodo ao subir e descer, desde que a posição não cause dor. Um tapete de yoga ajuda no aquecimento e na mobilidade feitos no chão.

8. Agachamento na cadeira

É o agachamento livre com uma cadeira atrás, que serve de alvo e de segurança. Assim, é a porta de entrada para iniciantes, idosos ou quem está voltando de uma pausa. Por fim, com o tempo, troque por uma cadeira mais baixa ou deixe de encostar.

Na academia, ainda existem o agachamento com barra livre, o smith (barra guiada) e o hack (máquina). Em casa, a barra exige um rack com travas de segurança; o review de estação de musculação para casa e o de anilhas para treino em casa ajudam quem quer chegar lá. Para comparar as 8 variações, use a tabela:

Tipo	Foco	Equipamento	Nível
Na cadeira	Aprender o movimento	Cadeira	Iniciante
Livre	Quadríceps e glúteo	Nenhum	Iniciante
Isométrico na parede	Resistência do quadríceps	Parede	Iniciante
Goblet (taça)	Técnica com carga	Kettlebell ou halter	Iniciante a intermediário
Sumô	Adutores e glúteo	Kettlebell ou halter	Intermediário
Com halteres	Força geral de pernas	Par de halteres	Intermediário
Búlgaro	Glúteo e uma perna por vez	Banco ou cadeira	Intermediário a avançado
Com salto	Potência e condicionamento	Nenhum	Intermediário a avançado

Afinal, qual agachamento trabalha mais o glúteo? Pelas pesquisas citadas acima, as variações com mais amplitude e base aberta, como o completo, o sumô e o búlgaro, tendem a exigir mais do glúteo do que o meio agachamento.

Para iniciantes em casa: progressão em 4 semanas

Se você está começando, recomendamos 2 a 3 sessões por semana, em dias alternados. Essa frequência cumpre o que pede o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, que orienta adultos a fazer atividades de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana. A cada semana, a ideia é subir um degrau na escada abaixo, desde que a técnica continue limpa:

Semana	Exercício	Séries x repetições	Descanso
1	Agachamento na cadeira	3 x 10 a 12	60 s
2	Agachamento livre	3 x 12 a 15	60 s
3	Livre com pausa de 2 s no fundo	3 x 10 a 12	60 a 90 s
4	Goblet com kettlebell ou halter leve	3 x 10 a 12	90 s

Se alguma semana ficar difícil, repita a etapa em vez de avançar; afinal, a progressão é um guia, não um prazo. Além disso, o agachamento não precisa ficar sozinho. Para montar uma rotina que treine o corpo todo, encaixe o exercício na ficha A/B do nosso guia de treino full body. Do mesmo modo, depois da semana 4, o búlgaro e o sumô entram como próximos degraus.

Quantas séries e repetições de agachamento fazer

O número certo depende do objetivo. Por isso, use as faixas abaixo como ponto de partida:

• Iniciante: em primeiro lugar, 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, com o peso do corpo ou carga leve.
• Hipertrofia: em geral, 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, terminando cada série com 1 ou 2 repetições ainda no tanque.
• Força: por outro lado, 3 a 5 séries de 4 a 6 repetições com carga alta e descanso de 2 a 3 minutos.
• Resistência: por fim, séries longas, de 15 a 25 repetições, ou circuitos com o agachamento com salto.

Quanto ao volume semanal, a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), no Journal of Sports Sciences, encontrou uma relação de dose e resposta: mais séries semanais por músculo tenderam a gerar mais hipertrofia, com o grupo de 10 ou mais séries à frente dos grupos com menos. Assim, faz sentido somar as séries de agachamento com as de outros exercícios de perna ao longo da semana. Se você já treina com carga e quer calibrar o peso de cada faixa, a nossa calculadora de 1RM estima a sua carga máxima a partir de uma série submáxima.

Fazer 10 agachamentos por dia, ou todo dia, funciona?

Para quem está sedentário, 10 agachamentos por dia são um bom começo de hábito: ajudam a criar a rotina e a melhorar a força para levantar da cadeira. No entanto, para ganhar força e massa de forma consistente, esse volume logo fica pequeno. Quanto a treinar todo dia, com o peso do corpo e volume leve, a maioria das pessoas consegue. Já com carga, recomendamos cerca de 48 horas de descanso entre sessões para as mesmas pernas.

Agachamento ou leg press: qual escolher?

Na prática, os dois trabalham quadríceps e glúteo, mas de formas diferentes. No leg press, o encosto segura o tronco, então o exercício tira a demanda de equilíbrio e de core e permite cargas maiores com menos técnica. Por outro lado, no agachamento o corpo inteiro precisa estabilizar o movimento, o que se parece mais com as tarefas do dia a dia.

Portanto, na academia, os dois podem conviver na mesma ficha. Em casa, onde ninguém tem leg press, o búlgaro e o goblet são as melhores formas de substituir a máquina e dar carga às pernas. Do mesmo jeito, se o agachamento incomoda por algum motivo, o búlgaro e o isométrico na parede costumam ser alternativas mais toleráveis, sempre sem dor.

O que você precisa para fazer em casa

Para as primeiras semanas, você só precisa de espaço, uma cadeira firme e um tênis estável. Depois, quando o agachamento livre ficar fácil, um item de carga muda o jogo. Nesse sentido, recomendamos começar pelo kettlebell, que resolve o goblet e o sumô, e evoluir para halteres ajustáveis. Da mesma forma, uma mini band ajuda a corrigir os joelhos que caem para dentro, como mostramos nos erros.

Equipamentos que indicamos para o agachamento em casa

Separamos um item por etapa da progressão, todos com nota alta e dezenas de avaliações de quem já comprou. Contudo, como os preços mudam com frequência, confira o valor atualizado na loja.

Kettlebell para o goblet e o sumô: o HENVIFER de 8 kg tem revestimento de borracha, que protege o piso, e alça larga para segurar com as duas mãos junto ao peito. Assim, é uma carga inicial adequada para a semana 4 da progressão. Compare outros pesos no review de melhor kettlebell para casa.

Halteres para o agachamento com halteres e o búlgaro: o kit 6 em 1 da Ahead Sports soma até 20 kg e monta o par de halteres, uma barra curta e até um kettlebell. Dessa forma, um único kit acompanha a progressão por vários meses. Por outro lado, quem já agacha com cargas altas vai precisar de mais peso. Veja alternativas no review de halteres ajustáveis.

Colete para carga sem ocupar as mãos: o colete Enforce Fitness de 5 kg distribui o peso no tronco. Com isso, as mãos ficam livres para o agachamento com salto, o búlgaro com apoio ou o isométrico na parede. Mais modelos no review de colete de peso para treino.

Se a ideia é montar um cantinho de treino completo, veja também o guia de kit de academia em casa, organizado por orçamento.

Conclusão

Em resumo, o agachamento é o exercício mais completo para pernas e glúteos que você pode fazer em casa. Para fazer certo, leve o quadril para trás e para baixo, mantenha os calcanhares no chão e deixe os joelhos seguirem a linha dos pés, sem forçar nem travar. Além disso, desça até onde a lombar continua neutra. Por isso, recomendamos começar pela cadeira e pelo livre, avançar para o goblet e, depois, para o búlgaro e o sumô. Se quiser ver outro exercício explicado com o mesmo cuidado, confira o guia de supino reto.

Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação de um profissional de educação física, de um fisioterapeuta ou de um médico. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, faça uma avaliação antes de começar, e procure um profissional diante de qualquer dor que persista.

Referências

• Hirata e Duarte (2007), Efeito da posição relativa do joelho sobre a carga mecânica interna durante o agachamento, Revista Brasileira de Fisioterapia (SciELO)
• Fry, Smith e Schilling (2003), Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat, Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
• Hartmann, Wirth e Klusemann (2013), Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load, Sports Medicine (PubMed)
• Kubo, Ikebukuro e Yata (2019), Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes, European Journal of Applied Physiology (PubMed)
• Krause Neto e colegas (2020), Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review, Journal of Sports Science and Medicine (PMC)
• Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017), Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences (PubMed)
• Schoenfeld (2010), Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance, Journal of Strength and Conditioning Research (PubMed)
• Ministério da Saúde (2021), Guia de Atividade Física para a População Brasileira (BVS)