Treino ABC: fichas prontas para academia e em casa.

O treino ABC é uma divisão de musculação em que os grupos musculares são separados em três sessões diferentes, chamadas de A, B e C. Na versão mais comum, o A trabalha peito, ombros e tríceps, o B trabalha costas e bíceps, e o C fica com as pernas. Em geral, ele é feito 3 vezes por semana (cada grupo uma vez) ou 6 vezes (cada grupo duas vezes). A seguir, você encontra fichas de treino ABC prontas para academia e para casa, as variações de ênfase e como progredir.

O que é o treino ABC e como funciona?

No treino ABC, cada letra é uma sessão com grupos musculares próprios. Ou seja, em vez de treinar o corpo inteiro todo dia, você concentra mais exercícios e mais séries em poucos músculos por sessão. Enquanto um grupo trabalha, os outros descansam, e isso permite treinar em dias seguidos sem repetir o mesmo músculo.

Esse modelo é um tipo de treino dividido, também chamado de split. Por isso, ele se opõe ao treino full body, em que cada sessão passa por todos os grandes padrões de movimento. Na prática, a lógica do ABC é simples: agrupar músculos que trabalham juntos, de forma que um exercício não atrapalhe o outro. Por exemplo, o tríceps já participa do supino, então faz sentido treiná-lo no mesmo dia do peito.

Além disso, a ordem dos exercícios dentro de cada sessão segue uma regra conhecida. Segundo o posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), o ideal é começar pelos músculos grandes e pelos multiarticulares. Depois, ficam os isolados. Assim, o supino vem antes do crucifixo e o agachamento vem antes da cadeira flexora.

Divisão de treino ABC: as combinações mais usadas

Não existe uma única divisão de treino ABC correta. Contudo, três combinações aparecem na maior parte das fichas, e cada uma atende a um objetivo diferente:

Divisão	Treino A	Treino B	Treino C
Empurrar, puxar, pernas	Peito, ombro, tríceps	Costas, bíceps	Pernas, core
Antagonistas	Peito e costas	Pernas	Ombro e braços
Ênfase inferior	Quadríceps	Tronco	Glúteo e posterior

A primeira, conhecida como push, pull, legs, é a mais equilibrada e a que usamos nas fichas deste guia. Já a divisão por antagonistas junta músculos opostos na mesma sessão, o que agrada a quem gosta de treinos mais curtos e intensos. Por fim, a terceira divide as pernas em dois dias, sendo útil para quem quer priorizar membros inferiores sem abandonar o tronco.

Quantas vezes por semana fazer o treino ABC?

O treino ABC funciona em dois formatos principais. No primeiro, você faz A, B e C uma vez na semana, em 3 dias. No segundo, repete a sequência duas vezes (ABCABC), em 6 dias, e cada grupo é treinado duas vezes. Veja dois exemplos de calendário:

Formato	Seg a Qua	Qui a Sáb	Domingo
ABC 3 dias	A, descanso, B	descanso, C, descanso	Descanso
ABCABC 6 dias	A, B, C	A, B, C	Descanso

Mas qual é melhor? Numa meta-análise de 2016, Schoenfeld, Ogborn e Krieger encontraram mais hipertrofia ao treinar cada grupo 2 vezes por semana do que 1 vez. Depois, porém, uma revisão maior, com 25 estudos, trouxe uma nuance. Segundo Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019), com o volume semanal igualado, a frequência não muda de forma significativa o ganho de massa. Em outras palavras, o que mais pesa é o total de séries por semana, e a frequência é só a maneira de distribuí-lo.

Na prática, isso significa que o ABC de 3 dias funciona, desde que cada sessão tenha séries suficientes para o grupo do dia. Por outro lado, o ABCABC facilita somar mais volume sem sessões longas, mas exige boa recuperação. Por isso, o ACSM sugere de 2 a 3 dias por semana para iniciantes, de 3 a 4 para intermediários e de 4 a 5 para avançados. Além disso, qualquer formato cumpre o mínimo do Guia de Atividade Física para a População Brasileira. Afinal, o guia orienta fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana.

E dá para fazer ABC todos os dias? Como cada músculo aparece só uma vez a cada três sessões, é possível treinar em dias seguidos. Ainda assim, recomendamos pelo menos 1 dia de descanso completo na semana, porque sono, articulações e sistema nervoso também precisam de recuperação.

Fichas de treino ABC prontas para academia

As fichas abaixo seguem a divisão empurrar, puxar e pernas. Em todas, escolha uma carga em que as últimas 2 repetições de cada série fiquem difíceis, mas ainda com boa técnica. Antes de começar, aqueça por 5 a 8 minutos e faça 1 ou 2 séries leves do primeiro exercício.

Treino A: peito, ombros e tríceps

Exercício	Séries	Reps	Descanso
Supino reto com barra	4	8 a 12	90 s
Supino inclinado com halteres	3	8 a 12	90 s
Crucifixo ou crossover	3	10 a 15	60 s
Desenvolvimento com halteres	3	8 a 12	90 s
Elevação lateral	3	12 a 15	60 s
Tríceps na polia	3	10 a 12	60 s

Para acertar a execução do primeiro exercício, veja o passo a passo do supino reto, com posição das escápulas, pegada e trajetória da barra.

Treino B: costas e bíceps

Exercício	Séries	Reps	Descanso
Puxada frontal ou barra fixa	4	8 a 12	90 s
Remada curvada com barra	3	8 a 12	90 s
Remada baixa no cabo	3	10 a 12	60 a 90 s
Crucifixo invertido	3	12 a 15	60 s
Rosca direta	3	8 a 12	60 s
Rosca martelo	3	10 a 12	60 s

Treino C: pernas e core

Exercício	Séries	Reps	Descanso
Agachamento livre	4	6 a 10	2 min
Leg press	3	10 a 12	90 s
Stiff com barra	3	8 a 12	90 s
Cadeira flexora	3	10 a 12	60 s
Panturrilha em pé	3	12 a 15	45 s
Prancha	3	30 a 45 s	45 s

No treino C, a técnica dos dois exercícios principais está nos guias de agachamento e de stiff. Já a prancha abdominal fecha a sessão sem cansar demais a lombar.

Repare que cada sessão tem 6 exercícios. Esse é um número que cabe em 50 a 70 minutos e entrega cerca de 10 séries semanais para o grupo principal no formato de 3 dias. Nesse ponto, a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) mostrou uma relação graduada entre séries semanais e ganho de massa. Inclusive, os autores viram uma tendência a resultados maiores a partir de 10 séries por músculo. Ainda assim, isso é uma tendência, não um número mágico: comece com menos e aumente aos poucos.

Treino ABC masculino e feminino: o que muda?

O método é o mesmo. Tanto no treino ABC masculino quanto no feminino, a divisão, a ordem e a progressão seguem as mesmas regras. Afinal, o músculo responde ao treino da mesma forma em qualquer pessoa. Na verdade, o que muda é a ênfase que cada um escolhe, e ela depende do objetivo, não do sexo. Por isso, trate as duas versões abaixo como variações de prioridade, livres para qualquer pessoa.

Ênfase em tronco e braços (treino ABC masculino hipertrofia)

Quem quer priorizar peito, costas, ombros e braços pode manter as fichas acima e fazer três ajustes. Primeiro, acrescente uma série no supino inclinado e na elevação lateral. Em seguida, inclua uma barra fixa ou uma remada unilateral extra no treino B. Por fim, se a sessão C ficar longa, troque o leg press por um afundo, que trabalha as pernas em menos tempo.

Ênfase em glúteos e posteriores (treino ABC feminino)

Já quem quer priorizar glúteos e posteriores de coxa costuma usar a terceira divisão da tabela, com dois dias de pernas. Nesse caso, o treino A fica com quadríceps e glúteos, o B com todo o tronco, e o C com glúteos e posteriores. Veja um exemplo de treino C para essa ênfase:

Exercício	Séries	Reps	Descanso
Elevação pélvica	4	8 a 12	90 s
Stiff com halteres	3	8 a 12	90 s
Agachamento búlgaro	3	8 a 10 por perna	90 s
Cadeira flexora	3	10 a 12	60 s
Abdução de quadril	3	12 a 15	45 s

Em ambas as versões, a carga inicial é individual. Ou seja, ela depende do seu nível e da sua técnica, e não de uma tabela pronta para homens ou para mulheres.

Treino ABC em casa com halteres, banco e barra fixa

Dá para fazer o treino ABC em casa sem perder a lógica da divisão. Para isso, três itens resolvem quase tudo: um par de halteres ajustáveis, um banco com inclinação e uma barra fixa de parede. Com eles, cada exercício da academia ganha um substituto direto:

Treino	Exercício em casa	Séries	Reps
A	Supino com halteres no banco	4	8 a 12
A	Supino inclinado com halteres	3	8 a 12
A	Desenvolvimento sentado	3	8 a 12
A	Elevação lateral	3	12 a 15
A	Tríceps francês com halter	3	10 a 12
B	Barra fixa ou australiana	4	5 a 10
B	Remada unilateral no banco	3	10 a 12
B	Crucifixo invertido	3	12 a 15
B	Rosca alternada e martelo	3 + 3	10 a 12
C	Agachamento goblet	4	10 a 12
C	Agachamento búlgaro no banco	3	8 a 10 por perna
C	Stiff com halteres	3	10 a 12
C	Elevação pélvica no banco	3	10 a 15
C	Panturrilha unilateral	3	12 a 15

Mantenha os mesmos descansos das fichas de academia, de 60 a 90 segundos. Como os halteres de casa costumam ter carga limitada, as pernas tendem a ser o primeiro ponto a estagnar. Por isso, prefira variações unilaterais, como o búlgaro, e repetições mais lentas na descida. Sem barra fixa, a remada com elástico ou com toalha na porta substitui o exercício, como mostra o guia de calistenia para iniciantes. Já quem quer cargas maiores e polia pode considerar uma estação de musculação para casa.

Equipamentos que indicamos para o treino ABC em casa

Para montar a versão em casa, separamos um item por necessidade da ficha, todos bem avaliados por quem já comprou. Como os preços mudam com frequência, confira o valor atualizado na loja.

Halteres para os três treinos: o kit 6 em 1 da Ahead Sports soma 20 kg em anilhas e vira par de halteres, barra ou kettlebell. Dessa forma, cobre o supino, a remada, a rosca e o goblet. Compare outras cargas no review de halteres ajustáveis.

Banco com inclinação para o treino A: o banco da Runtter tem 11 posições e estrutura de aço anunciada para até 300 kg. Assim, permite o supino reto e o inclinado, além do apoio para a remada unilateral e a elevação pélvica. Veja outros modelos no review de banco de supino.

Barra fixa para o treino B: a barra de parede com pegada neutra e aberta de 1 m permite a barra fixa tradicional, a pegada neutra e a australiana com os pés no chão. Além disso, é a mais avaliada do nosso review de barra fixa de parede.

Como progredir no treino ABC: do iniciante ao avançado

Uma ficha só vira plano quando há progressão. Para isso, recomendamos a dupla progressão: primeiro você sobe as repetições dentro da faixa e, quando completa o topo em todas as séries com boa técnica, aumenta a carga e volta para a base. O ACSM sugere um aumento de 2% a 10% na carga quando você consegue fazer 1 ou 2 repetições além do alvo. Se quiser uma referência de carga, a calculadora de 1RM estima a sua repetição máxima a partir de uma série submáxima.

• Iniciante: antes de tudo, comece com 2 séries por exercício e o ABC de 3 dias, ou com o full body. Use as primeiras semanas para aprender os movimentos e, depois, passe para 3 séries.
• Intermediário: em seguida, com cerca de 6 meses de treino consistente (critério do ACSM), mantenha 3 ou 4 séries. Depois, considere 4 a 5 dias, por exemplo ABCAB numa semana e CABCA na outra.
• Avançado (treino ABC masculino avançado ou feminino avançado): por fim, quem treina há anos costuma usar o ABCABC e alternar semanas mais pesadas (6 a 8 repetições) com semanas mais leves (10 a 15). Além disso, ajusta o volume pelo grupo que quer priorizar.

Além disso, anotar cargas e repetições de cada sessão mostra se você está evoluindo ou estagnado. Contudo, não existe prazo fixo para cada etapa, e o ritmo varia com idade, sono, rotina e histórico. Portanto, só avance quando a etapa atual estiver sólida.

Treino ABC, full body ou ABCD: qual escolher?

A melhor divisão é a que cabe na sua semana. Resumindo, o full body dá mais frequência com menos dias. Já o ABC concentra mais volume por grupo em cada sessão, e o ABCD espalha esse volume em 4 dias. Veja a comparação:

Divisão	Dias	Vezes por grupo	Indicada para
Full body	2 a 3	2 a 3	Iniciante, pouco tempo
AB	4	2	Iniciante avançando
ABC	3 ou 6	1 ou 2	Intermediário
ABCD	4 a 5	1 a 2	Intermediário e avançado

Para quem está começando ou só tem 2 ou 3 dias livres, o nosso guia de treino full body continua sendo a melhor porta de entrada. Já o ABC faz mais sentido quando as sessões de corpo inteiro passam de uma hora ou quando você quer mais séries para um grupo específico. Por sua vez, o AB (superiores e inferiores) é um meio-termo, com 4 dias e cada grupo 2 vezes. Por fim, o ABCD costuma separar peito, costas, pernas e ombro com braços, sendo útil para quem tem 4 ou 5 dias e muita experiência.

Erros comuns que travam o treino ABC

• Volume baixo no ABC de 3 dias: como cada grupo aparece só uma vez, 2 ou 3 séries por músculo na semana são pouco. Por isso, mantenha cerca de 9 a 10 séries para o grupo principal da sessão.
• Esquecer as pernas: além disso, pular o treino C é o erro mais comum. Se faltar um dia, priorize justamente ele.
• Exercícios demais: da mesma forma, 10 exercícios por sessão alongam o treino e derrubam a qualidade das últimas séries. Fique entre 5 e 7.
• Repetir a mesma carga por meses: por outro lado, sem progressão o estímulo diminui. Então, use a dupla progressão.
• Ignorar a dor: por fim, desconforto muscular é normal, mas dor articular, pontada ou dor que persiste não é. Nesse caso, pare e procure um médico ou fisioterapeuta.

Conclusão

Em resumo, o treino ABC é uma forma prática de dividir o corpo em três sessões e concentrar mais volume por grupo muscular. Escolha a divisão que combina com o seu objetivo, faça o ABC em 3 ou 6 dias conforme a sua recuperação e progrida aos poucos. Assim, as fichas deste guia servem tanto na academia quanto em casa, com halteres, banco e barra fixa. Se você ainda está começando, o full body pode ser o melhor primeiro passo.

Este conteúdo é educativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física ou a avaliação de um médico. Se você tem alguma condição de saúde, lesão ou está gestante, faça uma avaliação antes de começar. Além disso, procure um profissional de educação física para ajustar a ficha ao seu nível.

Referências

• American College of Sports Medicine. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009. PubMed
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2016. PubMed
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019. PubMed
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017. PubMed
• Ministério da Saúde. Guia de Atividade Física para a População Brasileira, 2021. BVS Ministério da Saúde